過敏性腸症候群にヨーグルトは症状が悪化する可能性がある

腸活といえば「ヨーグルト」と言われるくらい、世の中に浸透しているヨーグルトによる腸活。ヨーグルトに含まれている乳酸菌、ビフィズス菌などが腸内環境を整えてくれることで腸活に良いと言われています。

しかし過敏性腸症候群、SIBOの方がヨーグルトを摂取すると逆効果になってしまう場合も多くあります。そこで今回は過敏性腸症候群、SIBOの方へのヨーグルトの影響や効果について詳しく解説していきます。

また過敏性腸症候群と診断された執筆者であるBESTLABOライターの私自身の経験も踏まえてご紹介していきます。

まず腸内細菌の役割と種類について理解しよう

腸内に生息している腸内細菌には、大きく分けて「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の3つの細菌が生息しています。健康な人の腸内細菌の割合としては、善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%といわれています。

悪玉菌は、身体に悪影響を与えるというイメージが先行しがちですが、生きていく上では欠かせない腸内細菌の一つです。腸内細菌はどのような働きをするのかそれぞれの特徴を見ていきましょう。

善玉菌：悪玉菌の増殖を抑えて免疫力をアップしてくれる

善玉菌には、乳酸菌、ビフィズス菌、フェーカリス菌、アシドフィルス菌など約350種類もの善玉菌が存在するといわれています。

善玉菌は、悪玉菌の増殖を抑え腸内環境のバランスを整えたり、病原菌の感染予防、発がん性物質の分解、腸のぜん動運動を促進させて排便をスムーズにしてくれるなどの働きがあります。

その他にも免疫力をアップさせてくれたりと、健康な身体には欠かすことができない細菌です。
ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれています。

参考文献：腸内細菌と健康 e-ヘルスネット | 厚生労働省

悪玉菌：タンパク質を分解し便を排出する働き

悪玉菌は、タンパク質を分解して便として排出するという重要な役割を担っています。また悪玉菌が存在しないと善玉菌の働きが弱くなってしまうので、善玉菌とは持ちつ持たれつの関係性といえるでしょう。

しかし悪玉菌が優勢となり、過剰に増殖してしまうと、タンパク質の腐敗や有害物質を生成に繋がってしまいます。その他にも有害物質や発がん物質が増殖し、身体に悪影響を与えてしまいます。

そのため、悪玉菌が優勢になれないように腸内細菌のバランスを正常に保つことが最も重要となります。

日和見菌：全体の70%を占め優勢となっている菌に味方する

日和見菌は、腸内細菌の70%を占める最も割合率が大きい腸内細菌です。腸内細菌バランスが正常時であれば、身体に悪影響を与えることはありません。

しかし日和見菌は、優勢となっている菌の味方をするという性質を持っているので、悪玉菌が優勢となっている場合には悪玉菌の味方となってしまいます。そうなると腸内の腐敗を促進させてしまり、有害物質を発生を加速させてしまいます。

常に腸内細菌バランスを正常に維持し、日和見菌を善玉菌の味方にすることが大切です。

ヨーグルトの本来の効果について

それでは次に、ヨーグルトを摂取した場合の効果についてご紹介します。

ヨーグルトには、乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれています。善玉菌を摂取することで善玉菌が優勢となり、悪玉菌を抑制し腸内環境を整えてくれる働きがあります。腸内環境が整うことで、便秘解消、肌荒れ予防、免疫力のアップなどの効果が期待できます。

ヨーグルトを摂取するだけで、手軽に腸内細菌のバランスを整えることができるのはヨーグルトの大きなメリットといえるでしょう。ヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌の種類によって、作用も大きくことなるため、購入前に確認しておくことも大切です。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌、ビフィズス菌でも胃酸に弱く、胃の中で死滅してしまうタイプのものもあります。しっかりと腸に届けるためには、胃酸に強く生きて腸まで届く善玉菌が含まれているヨーグルトを選ぶといいでしょう。

また乳酸菌などは腸内にとどまって住み着く常在菌ではありません。そのため毎日続けて継続的に摂取することが大切といわれています。

「ヨーグルトに含まれる菌は、大きく乳酸菌とビフィズス菌の2種に分けられますが、その主な働きは、『整腸効果』と『免疫機能を上げる効果』。乳酸菌とビフィズス菌は、腸内の悪玉菌を抑え、腸のぜん動運動を促してくれます。その結果、便秘や下痢が解消され、美肌にも繋がるとされています。さらに、免疫機能を強めてインフルエンザなどの感染症への抵抗力を高めることも期待されています」
出典：話題のヨーグルト研究家に聞く、体が喜ぶ美味しい“菌活” | My wellness

ヨーグルトは過敏性腸症候群の症状を悪化させてしまう場合もある

しかし過敏性腸症候群、SIBOの方がヨーグルトを摂取すると症状を悪化させてしまう可能性が高くなります。過敏性腸症候群、SIBOの方は、腸内で細菌が異常発生している状態のため、ヨーグルトを摂取するとまさに火に油を注ぐ状態となってしまいます。

特に過敏性腸症候群の下痢型やガス型、SIBOの方は注意が必要です。

ヨーグルトは高FODMAP食に分類される

みなさん、FODMAP食というのはご存知でしょうか。わかりやすく説明すると過敏性腸症候群、SIBOに良い食材、悪い食材を分類した食事療法です。

FODMAP食については下記の記事で詳しく解説しておりますので是非参考にしてみてください。

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＞過敏性腸症候群におすすめの食べ物とFODMAP食について

FODMAP食は、「高FODMAP食」と「低FODMAP食」と2種類に分けることができます。過敏性腸症候群、SIBOに対して症状を悪化させる可能性が高い発酵性のあるオリゴ糖などを多く含んだ食材は「高FODMAP食」に分類されます。一方で過敏性腸症候群などに影響が少なく、症状を改善することができる食材は「低FODMAP食」に分類されます。

悪影響を及ぼす「高FODMAP食」にヨーグルトは分類されるため、過敏性腸症候群やSIBOの方は摂取を控えた方がいい食材となります。

ヨーグルトは、スーパーなどでも簡単に購入することができますし、手軽に善玉菌を摂取することができる食材です。できればヨーグルトで善玉菌を摂取したいという方は、オリゴ糖などが含まれていない無加糖タイプのヨーグルトを選ぶようにしましょう。

ただし無加糖タイプのヨーグルトでも、過敏性腸症候群の症状が悪化する場合は、必ず控えるように気を付けることが大切です。この記事では、胃酸に強く生きて腸まで届けてくれる無加糖タイプのヨーグルトも後程ご紹介します。

ヨーグルトを控えることで過敏性腸症候群の症状が改善された

実際に私自身も過敏性腸症候群と診断後に腸活のためにと思い、毎朝ヨーグルトとリンゴを摂取していたのですが、一向に症状は改善されませんでした。

ある日、ヨーグルトを買い忘れた日にいつもより下痢の度合いが低く、ガスの溜まりも少ないことに気づき、ヨーグルトとリンゴの摂取をやめたところ過敏性腸症候群の症状が大幅に改善されました。

私の場合、下痢だけでなくガスの異常発生も多く、日中でもガスや腹音が多く、仕事中も気を遣うシーンが多く大変苦労しました。お腹のガスを軽減してくれる処方薬を服用していましたが、ヨーグルトをやめてからは服用しなくても済んでいます。

乳製品FODMAP（フォドマップ）食の一覧

高FODMAP（フォドマップ）食「乳製品」

低FODMAP（フォドマップ）食「乳製品」

過敏性腸症候群の方が上手に善玉菌を摂取する方法

上記でもお伝えした通り、腸内細菌が異常発生している状態でヨーグルトなどで善玉菌を摂取しても、症状を悪化させてしまう可能性が高くなります。そのため、一度腸内細菌の異常発生を抑制してから摂取することが大切です。

過敏性腸症候群と診断された私自身が実践した方法は、天然抗生物質と言われている天然ハーブサプリを服用し、下痢やガスの異常発生をしっかりと抑えてから善玉菌などを摂取しています。

またヨーグルトは高FODMAPに分類されるため、善玉菌は基本的にサプリで摂取するように心がけています。

過敏性腸症候群・SIBOの症状を治すには天然ハーブサプリがおすすめ

過敏性腸症候群患者である私自身が、毎日欠かせずに摂取しているのが天然ハーブサプリです。抗菌作用が強く、腸内の異常発酵、下痢などを最も抑えてくれる効果が1番高いのがベルベリンサプリでした。

その他にも、オリーブ葉エキス、オレガノオイルなどの天然ハーブサプリも服用しています。

現在は、ベルベリンとオリーブ葉エキスを服用し、いつもより調子が優れない場合は効果の高いオレガノオイルを服用しています。オレガノオイルは効果が高いのが特徴ですが、刺激が強い傾向があるため、調子が優れないと感じた場合のみ服用しています。

ストレスを強く感じた場合、付き合いなどで高FODMAP食を摂取し、不調があらわれた場合などに服用しています。

服用している天然サーブサプリは下記の記事で詳しくご紹介しています。

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＞【IBS患者が執筆】過敏性腸症候群ガス型・下痢型の治し方と8割改善した市販薬サプリ6選

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SIBOを疑い、飲みはじめました。今のところ、腸に悪い食べ物を食べない限り、下痢が治っています。昼と夜に食後一カプセル飲んでいます。グルテンフリーなのでうれしい！日本にはそういうサプリあまりないので。さすがアメリカですね。日本もグルテンフリーのサプリや食べ物が早く増えてほしい。

生きて腸まで届くおすすめビフィズス菌ヨーグルト

ここでは、原材料名に砂糖・オリゴ糖などの記載がない無糖ヨーグルトかつ生きて腸まで届きやすいヨーグルトをご紹介します。ヨーグルトを購入する際は、必ず原材料名にオリゴ糖などの有無を確認しましょう。

ビヒダス プレーンヨーグルト 脂肪ゼロ 400g / 森永乳業

• 大腸まで届くBB536配合
  ビヒダス プレーンヨーグルト 脂肪ゼロ 400g / 森永乳業
  248円（税込）※相場（楽天参考）

  大腸までしっかり届くビフィックス菌BB536を配合。悪玉菌であるビロフィラ菌の増殖を抑えたり、毒素産生型フラジリス菌（ETBF菌）の除菌作用も試験結果で認められています。

  また排便回数1日2回以上の下痢傾向者に4週間摂取を行った試験では、排便回数が減り、便の性状改善が見られたという結果も。酸味も控えめで続けやすいのも特徴です。

  参考文献：ビフィックス菌BB536について | 森永乳業

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ダノンビオヨーグルト プレーン砂糖不使用 脂肪ゼロ / ダノン（DANONE）

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