【IBS・SIBO患者が執筆】過敏性腸症候群ガス型・下痢型の治し方と8割改善した市販薬サプリ7選

過敏性腸症候群（IBS）、小腸内細菌増殖症（SIBO）の症状が8割以上症状が治ったBESTLABOスタッフが、過敏性腸症候群ガス型、下痢型を克服した実例と市販で購入することができ過敏性腸症候群（IBS）、小腸内細菌増殖症（SIBO）に効果のある市販薬サプリをご紹介させて頂きます。

その他にも、過敏性腸症候群を改善するために行った方法や過敏性腸症候群の種類や原因についても合わせてご紹介いたしますので是非参考にしてみてください。

過敏性腸症候群（IBS）とは？

腸に腫瘍、炎症、潰瘍などの症状がないにも関わらず、お腹の痛みや張り、下痢、便秘、ガスの異常発生などの症状が長期間続く症候群です。また主な原因が明確に解明しておらず、ストレスや自律神経の乱れが主な原因ではないかとされています。

一時的な症状ではなく、長期間に渡って症状が続くのが大きな特徴です。私の場合は、約2年間症状が続きました。

過敏性腸症候群とは、通常の検査では腸に炎症・潰瘍・内分泌異常などが認められないにも関わらず、慢性的に腹部の膨張感や腹痛を訴えたり、下痢や便秘などの便通の異常を感じる症候群です。腸の内臓神経が何らかの原因で過敏になっていることにより、引き起こされると考えられています。
出典：過敏性腸症候群 | e-ヘルスネット厚生労働省

過敏性腸症候群の種類について

過敏性腸症候群の種類は、大きく分けて「下痢型」、「便秘型」、「ガス型」の3つに分類されます。下痢と便秘を繰り返す下痢型と便秘型の複合型（交代型）などもあります。どのような違いがあるのか詳しく見ていきましょう。

過敏性腸症候群 下痢型

痛みのある腹痛と共に下痢の症状が長期間続き、1日に何回も下痢を伴うのが下痢型です。学校や会社などで症状が出てしまうと、生活にも支障が出やすく、便秘型よりも症状に悩まされる方が多いタイプです。

過敏性腸症候群 便秘型

腹痛を伴う便意があるものの、腸が何らかの原因によって大腸の動きが弱くなり、便が出にくく残便感が強い症状が特徴です。ウサギのようなコロコロとした固い便になりやすくなります。

また男性よりも女性の方が便秘型になりやすいといわれています。

過敏性腸症候群 ガス型

腸内にガスが貯まりやすく、お腹が張る、ガスが出やすいなどの症状が現れます。ガス型の方は、小腸内細菌が異常増殖し、大量のガスを発生させてしまう小腸内細菌増殖症（SIBO）の可能性も高いといえるでしょう。

過敏性腸症候群（IBS）の患者の内、6～8割以上の方が小腸内細菌増殖症（SIBO）との合併が認められていることが明らかになっています。

過敏性腸症候群 複合型

複合型は、下痢と便秘を交互に繰り返し症状が現れます。周期は個人差がありますが、2～4週間などの周期で下痢と便秘が入れ替わることが多いようです。

私の過敏性腸症候群の種類と症状について

かかりつけの主治医には、食生活、ストレス、自律神経などが原因で腸内環境が乱れ、悪玉菌が優勢となっている可能性がある。そして過敏性腸症候群の可能性が非常に高いとの診断でした。

私の場合、下痢型とガス型の両方の症状が現れている状態でした。内視鏡による大腸の状態も確認しましたが、特に腫瘍や炎症などの大きな症状はない状態でした。

詳細の症状としては、下記の通りとなります。
特に下痢が続いたり、ガスが出やすい、腹音が響くくらいの音が鳴るなどの症状が辛く、病院で治療を行っても中々改善しないという状態が続きました。

消化器内科で行った治療と処方された薬

消化器内科では、ビフィズス菌の治療薬「ラックビー微粒」やガスを取り除く治療薬を処方してもらい、経過を見るという状態でした。何も飲まない時よりかは、症状は2～3割軽減されましたが、依然として下痢や粘液、ガスは出る状態で何とか治療する方法はないかと自分自身でも模索している段階でした。

半年ほど、内服薬を飲みながら経過観察していましたが、症状が完治されないので、「念のために内視鏡で腸の状態を見ておきましょう」ということで内視鏡を行いましたが、特に異常は見られず、大腸に異常なしとのことでした。

過敏性腸症候群の症状を8割以上治した方法

それでは次に、私が実践し過敏性腸症候群の症状を8割以上治した方法をご紹介します。8割という数値は、まだ完全に完治していないためこの数値とさせて頂きました。サプリを服用している時は症状はほとんど発生しないのですが、サプリを飲み忘れていたり、服用しない日が続くと症状が再発するためです。

ここでご紹介する方法は、書籍やインターネット、口コミ、知恵袋、論文などを参考に過敏性腸症候群に有効な方法を一つ一つ実践し、その中で自分の症状が改善した方法と改善しなかった方法をご紹介します。

私には有効的ではないが、他の方には効果があるという場合もあるかと思いますので、ご自身に合う治し方を是非試してみてください。実際に過敏性腸症候群（IBS）、小腸内細菌増殖症（SIBO）を治した方法は下記の通りとなります。

それでは各項目に分けてそれぞれの方法をご紹介していきます。

抗菌・殺菌作用の強い天然ハーブサプリを試す

ストレスや自律神経の乱れによる原因も考えられると思いましたが、腸内環境を整え、悪玉菌を減らすことを第一に考えて、抗菌または殺菌作用のあるサプリ、食べ物はないか自身で調査を繰り返し行いました。

そこで行き着いたのが、過敏性腸症候群（IBS）に効果があるとされている天然ハーブの存在です。日本では実施している病院は非常に少ない印象ですが、海外では過敏性腸症候群（IBS）に天然ハーブの抗菌薬を用いることが多く、主流となっている治療方法だそうです。

特に効果があるとされているハーブは下記の通りです。実際に購入し服用したサプリもご紹介しておりますので合わせて参考にしてみてください。

ベルベリン：個人的に最も効果が高い

個人的に特に効果が高いと感じたサプリの一つがベルベリンサプリです。

ベルベリンとは、キハダ（ミカン科）やオウレン（キンポウゲ科）などの植物に含まれている成分の一種です。日本でも下剤などにタンニン酸ベルベリンとして配合されていることが多く、私が下痢時に服用している市販薬「ビオフェルミン下痢止め」にも含まれていました。

特に殺菌作用が高く、腸内の有害最近である赤痢菌、チフス菌、ブドウ球菌、有害大腸菌に対して強い殺菌作用があることでも知られています。また腸内の腐敗や発酵なども抑制し、ガスの発生を抑制してくれる効果も。

私の場合は、下痢、ガスの抑制に効果があり、腹音もかなり抑制されました。またベルベリンは副作用もほとんどないという点も嬉しいポイント。

過敏性腸症候群（IBS）に治療では、長期戦になることが多いため、副作用の発生率が低い点は個人的にも高ポイントでした。

腸内でベルべリンとタンニン酸に分解され、ベルベリンは有害細菌（赤痢菌、チフス菌、ブドウ球菌、病原性大腸菌など）に対して殺菌作用を示します。また、蠕動（ぜんどう）運動抑制作用（腸の動きを緩やかにする作用）があります。タンニン酸は収れん作用（組織を引き締める作用）によって腸の粘膜の炎症をとり、腸内の腐敗や異常発酵を抑えて下痢を改善します。
胃腸などの粘膜への刺激が少ないため小児の下痢にも使用されています。
出典：タンニン酸ベルべリン | 大正製薬

ベルベリン 植物性カプセル60粒 / パラダイスハーブ（Paradise Herbs）

• 副作用が少なく悪玉菌に対して殺菌効果が高い
  ベルベリン 植物性カプセル60粒 / パラダイスハーブ（Paradise Herbs）
  2,800円（税込）※相場（iHerb参考）

  海外では人気の高いサプリメーカー「パラダイスハーブ」のベルベリンサプリです。優秀サプリメント賞を9回受賞するなど、高水準を満たし、高純度原料を使用することでも知られているメーカーです。

  また化学肥料、農薬、保存料を使用しないハーブのみを使用しているので安全性にも優れています。1回あたりベルベリン塩酸塩500mgが含まれています。

  iHerbクーポンコード：CYQ6456

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総合評価4.8　レビュー件数：7,443件
※2022/12/9時点
身体的、精神的ストレスが原因なのか、SIBOのような症状になりました。かなり苦しく消化器内科に行き胃腸系の新薬も試したのですが、私にはうまくいきませんでした。 海外のレポートを調べたところ、ベルベリンが良いとのこと。パンやパスタなどが続きグルテン不耐性気味の方にもベルベリンは効くようです。 たしかに、よくなりました。症状が気にならないようになり、今は症状はありません。1ボトル飲む前に症状がなくなりました。

SIBOを疑い、飲みはじめました。今のところ、腸に悪い食べ物を食べない限り、下痢が治っています。昼と夜に食後一カプセル飲んでいます。グルテンフリーなのでうれしい！日本にはそういうサプリあまりないので。さすがアメリカですね。日本もグルテンフリーのサプリや食べ物が早く増えてほしい。

オリーブ葉エキス：胃腸に優しいマイルドタイプの天然抗菌ハーブ

オリーブの葉から抽出したオリーブ葉エキスは、後程ご紹介するオレガノオイル同様に天然抗生剤とも言われている殺菌作用が高い天然ハーブです。

インフルエンザ、真菌（カビ）、カンジダ、イースト感染症などの病原菌に優れた効果を発揮してくれます。害のあるウイルスには優れた殺菌効果を発揮してくれますが、人の細胞にはダメージを与えることがなく、身体に優しい天然抗生剤です。

最も殺菌効果が高いとされているオレガノオイルよりもがマイルドタイプなのでオルガノオイルで効きすぎる方にはオリーブ葉オイルがおすすめです。

私の場合はオレガノオイルと交互に服用するようにしていますが、オルガノオイルまたはオリーブ葉エキスのどちらかでも良いかと思います。

オリーブの葉から抽出したエキスで、様々なウイルスを殺すがヒトの細胞にはダメージを与えない、天然の抗ウイルス剤です。 特に真菌・カンジダ・イースト感染症などにも優れた効果があります。
出典：オリーブ葉エキス | オーソモレキュラー栄養医学研究所

オリーブ葉エキス 植物性カプセル120粒 / ナウフーズ（NOW Foods）

• 胃腸に優しくマイルドな効き目
  オリーブ葉エキス 植物性カプセル120粒 / ナウフーズ（NOW Foods）
  1,900円（税込）※相場（iHerb参考）

  遺伝子組み換えでないオリーブから抽出したオリーブ葉エキスのサプリ。オレガノオイルで胃もたれや胃痛が発生した人におすすめの天然抗生剤サプリです。

  120粒入りでも2,000円以下で購入することができるのでコストパフォーマンスにも優れています。

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総合評価4.7　レビュー件数：1,655件
※2022/12/9時点
抗菌抗ウィルス作用に期待して飲んでいます。オレガノ サプリは私には強すぎて具合が悪くなってしまうのですが、オリーブ葉エキスはちょうど良く、効き目もバッチリ感じられます。風邪ひきそうな時、喉がイガイガする時、寝る前に２粒飲んで寝ると翌朝には治っています。オレウロペインの濃度が6%や12%や18%といくつかありますが、私はこの6%が体調によって調節して飲めるので気に入っています。風邪ではない時もだるい時に飲むと体調が楽になります。

オレガノオイル：最も殺菌・抗菌作用が強い天然ハーブ

オレガノオイルは、アメリカでは「天然の抗生剤」と言われるほど、殺菌力・抗菌力に優れ消化器系、呼吸器系の不調緩和などに用いられる天然ハーブです。ベルベリンと同様に論文もあるため、効果効能は実証済。

またその強い効果効能から消化器系だけでなく、風邪予防としても古くから愛され続けているハーブでもあります。

一般的な医薬品として抗生物質は、身体に悪影響を及ぼす悪玉菌だけでなく善玉菌も殺菌してしまうため、腸内環境のバランスを崩してしまうことが懸念されていました。しかし天然の抗生剤と言われているオレガノオイルは、そのような心配がなく使用することができます。

オレガノの代表的な効能には、抗菌・殺菌作用や、消化器系の不調の緩和が挙げられます。 オレガノオイルは、欧米では「天然の抗生剤」といわれるほどで、呼吸器系の不調の緩和や風邪予防にも効果が期待できます。
出典：殺菌・抗菌作用がある「天然の抗生剤」オレガノの効能と使い方とは？ | 養命酒

オレガノオイル ソフトジェル90粒 / ナウフーズ（NOW Foods）

• 天然の抗生剤と言われる天然ハーブ
  オレガノオイル ソフトジェル90粒 / ナウフーズ（NOW Foods）
  1,590円（税込）※相場（iHerb参考）

  天然の抗生剤と言われているオレガノオイルに加えて、血行促進作用があるジンジャーオイルと消化をサポートし胃腸に溜まったガスを取り除いてくれるフェンネルオイルも配合。

  胃酸では溶けない腸溶性コーティングを採用し、しっかりと腸まで届くように設計されています。ベルベリン同様に、IBSやSIBOに悩んでいる方は是非一度試して欲しいサプリです。

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Lグルタミン：腸粘膜の再生に

グルタミンは、免疫細胞や腸粘膜細胞のエネルギー源として身体には欠かせないアミノ酸の一種です。

傷ついた腸粘膜を保護し、再生回復してくれる重要な成分となります。過敏性腸症候群やSIBOを専門とする病院でも処方されるなど、有効性の高い成分となります。

また国内外問わずグルタミンが過敏性腸症候群などの症状を軽減させる効果があるという論文も数多く発表されています。

IBS症状の改善における低FODMAP飼料へのグルタミン補給の追加の優位性を示し、一方、IBS管理における低FODMAP飼料の有益な効果を確認した。
出典：グルタミン補給は過敏性腸症候群管理における低FODMAP食事の効果を増強する【JST・京大機械翻訳】

L-グルタミン 500mg ベジカプセル120粒 / ナウフーズ（NOW Foods）

• 8種類の活性プロバイオティクス株を配合
  L-グルタミン 500mg ベジカプセル120粒 / ナウフーズ（NOW Foods）
  1,348円（税込）※相場（iHerb参考）

  非遺伝子組み換え、グルテンフリー、乳製品・大豆不使用で、過敏性腸症候群やSIBOの方でも安心して服用できるL-グルタミンです。

  1粒当たり500mgのL-グルタミンが配合されています。

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プロバイオティクス：乳酸菌やビフィズス菌を積極的に摂取する

過敏性腸症候群（IBS）の治療として、プロバイオティクスの接種は有用と言われています。

そのためオレガノオイル、ベルベリン等で悪玉菌で抑制を行ったら、乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスを積極的に摂取し、腸内環境を整えることを行いました。

また1種類のプロバイオティクスだけでなく、ローテーションで違う乳酸菌やビフィズス菌を摂取するなど、複数のプロバイオティクスを摂取するように心がけています。

複数のサプリを摂取することも良いですが、1カプセルに複数のプロバイオティクスが配合されているタイプもおすすめす。

ラクトビフィ（LactoBif）プロバイオティクス 300億CFU ベジカプセル60粒 / California Gold Nutrition

• 8種類の活性プロバイオティクス株を配合
  ラクトビフィ（LactoBif）プロバイオティクス 300億CFU ベジカプセル60粒 / California Gold Nutrition
  2,875円（税込）※相場（iHerb参考）

  5種類の乳酸菌と3種類のビフィズス菌を配合し、一度に計8種類もの活性プロバイオティクスを摂取することができます。また腸内環境と相性がいい菌株のみを使用。

  成分量は、50億CFU、300億CFU、1,000億CFUの中から選ぶことができます。数字が大きいほど1粒あたりに配合されているプロバイオティクスの生菌数が多くなります。

  iHerbクーポンコード：CYQ6456

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プレバイオティクス：善玉菌の栄養分（餌）も忘れずに摂取する

腸内の善玉菌の栄養分（餌）となる食物繊維なども積極的に摂取し、善玉菌を増やしてあげることで腸内環境が整いやすくなります。

サプリなどでも手軽に摂取できるため、忙しくて野菜などの食物繊維が取れないという方はイヌリンなどのプレバイオティクスがおすすめです。

私の場合は、忙しい時はイヌリンを摂取し、時間に余裕がある時は、熊本大学医学部名誉教授でもあり抗がん剤の世界的権威として知られる前田浩教授が考案する「最強の野菜スープ」を食べるようにしています。

ご自身の生活スタイルに合わせて摂取していきましょう。

イヌリン 顆粒タイプ 500g / ロハスタイル

• 天然チコリ由来の水溶性食物繊維配合
  イヌリン 顆粒タイプ 500g / ロハスタイル
  1,000円（税込）※相場（楽天参考）

  菊芋と同様のキク科の野菜であるチコリから抽出した天然イヌリン。総食物繊維量は90%以上も含有し、腸内細菌の働きをサポートし、腸内環境を整えてくれます。

  食べ物や飲み物の味を変えることなく、簡単に摂取することができます。

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最強の野菜スープ / 前田浩（著）

• 抗がん剤の世界的権威の著書
  最強の野菜スープ / 前田浩（著）
  1,430円（税込）※相場（楽天参考）

  ノーベル化学賞候補にも名が挙がる抗がん剤の世界的権威である前田浩教授によるベストセラー本。生野菜のサラダよりも水で煮込みスープにした方が、野菜の効果を100倍にすることができるという研究結果から野菜スープによる健康法を提案。

  食物繊維も豊富に摂取することができ、アンチエイジング効果も期待できます。実際に野菜スープを実践してみた効果としては、ガスの軽減、不眠の改善がありました。特に若い時から睡眠中に2、3回起きることがあったのですが、今は1回も起きることがなくなりました。GABAなどのサプリも試しましたが、野菜スープによる不眠の改善が最も効果的でした。睡眠の質を改善したい方にもおすすめです。

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過敏性腸症候群（IBS）に効果があるとされているハーブティーを試す

オレガノオイルやオリーブ葉エキスなどのサプリをご紹介しましたが、ハーブティーにも過敏性腸症候群（IBS）の症状を軽減させてくれるハーブがありますので合わせてご紹介します。

ただ私の場合は、恐らくハーブティーは後程ご紹介する高FODMAPに該当するため、体質上合わず下痢になってしまうことが多かったので現在は飲用していません。手軽に試すことができるので個人差はありますが、試す価値はあるかと思います。

またカフェインが含まれていると下痢などの不調が起きやすくなるのでノンカフェインのタイプを選ぶようにしましょう。

ペパーミント：過敏性腸症候群の医薬品として欧州では主流のハーブ

ペパーミントオイルには、腸管の筋肉を弛緩させる効果があるとされ欧州では過敏性腸症候群の治療として主流となっているハーブです。メントールを主成分とするペパーミントは、その他にも鎮痛、鎮痒、冷却、防腐、殺菌などの作用が期待できます。

食べすぎ、飲みすぎによる胃の不調時に消化をサポートしてくれる働きも。リラックス効果や抑うつを改善する精神安定化作用もあり、憂鬱な時にも効果的です。

• 腸管の筋肉を弛緩させる作用があるハーブ
  ペパーミントティー 1.5g×70パック / 森のこかげ健やかハウス
  1,998円（税込）※相場（iHerb参考）

  無添加の天然ペパーミントのみを使用し、厳選されたオーガニック原料のみを使用しているので安心して飲用することができます。

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レモングラス：抗菌・殺菌作用があり下痢の症状を軽減させてくれる

爽やかな香りが特徴的なレモングラスは、抗菌・殺菌作用があり、下痢などの症状を軽減させてくれる効果が期待できます。脂肪の分解を促す作用もあるので、脂っこい料理を食べ過ぎたあとにもおすすめです。

• 下痢の症状を軽減させてくれる
  レモングラス 1.5g×100パック / 森のこかげ健やかハウス
  1,994円（税込）※相場（iHerb参考）

  レモングラスはシトラールという天然の芳香成分を含んでいるため、爽やかな香りが特徴的で、リフレッシュしたい時にもおすすめです。安心安全な無添加タイプ。

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フェンネル：腸に溜まったガスを取り除いてくれる作用があるハーブ

フェンネルには、駆風作用という腸に溜まったガスを取り除いてくれる作用があります。その他にも消化不良やお腹が張っている時などにもおすすめです。また利尿作用もあるので、手足のむくみ改善にも効果が期待できます。

• 腸管の筋肉を弛緩させる作用があるハーブ
  フェンネルティー 1.5g×100パック / 森のこかげ健やかハウス
  1,847円（税込）※相場（iHerb参考）

  フェンネルはカレーなどのスパイスとしても利用されることが多く、スパイシーな香りも特徴的です。ハーブティーとしてはもちろんですが、カレー、料理などのスパイスとしても利用することができます。

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過敏性腸症候群の原因とされているストレスや自律神経をケアする

記事の冒頭でもお伝えした通り、過敏性腸症候群の原因としてストレスや自律神経の乱れが主な原因ではないかと言われています。そのため、ストレスを軽減させる方法や自律神経を整える方法もしっかりと実践し継続して行っています。

例えばストレスを大きく感じると、ストレスホルモンであるコルチゾールが脳下垂体から放出し、コンチゾールの影響で腸の動きに不調が起き、下痢や便秘を引き起こします。

また腸と自律神経は密接な関係性を持ち、ストレスや緊張などが原因で自律神経が乱れてしまうと、腸の蠕動（ぜんどう）運動に異常が発生し、下痢や便秘などの不調が起きる場合があります。

このようにストレスを溜めないようにしたり、自律神経を整えるということは過敏性腸症候群（IBS）の症状を治すためにも非常に大切なポイントとも言えるでしょう。

腸と脳は密接に関係しているといわれています。腸には脳と同じ神経が多くあり、自律神経でつながっているので、脳がストレスを感じると自律神経を通して、すぐに腸へ異常信号を送ります。その信号によって腸の動きがおかしくなり、下痢や便秘、おならなどの症状が出るとされています。
出典：ココカラファイン

セロトニンを正常に分泌させて自律神経を整える

幸せホルモンとも言われているセロトニンという神経伝達物質はご存知でしょうか。セロトニンは、精神状態を安定させて、幸せを感じやすくさせてくれる働きを持つ神経伝達物質です。神経伝達物質には、セロトニン以外ではドーパミンやオキシトシンと呼ばれる神経伝達物質もあります。

セロトニンを正常に分泌させてあげることで、乱れた自律神経を整えて、腸の蠕動（ぜんどう）運動を正常に戻したり、腸内環境を整えることが期待できます。

セロトニンを分泌させるには、「太陽光を浴びる」、「運動を行う」、「腸内環境」を整えることでセロトニンを正常に分泌させることができます。逆にセロトニンが正常に分泌されないと、精神状態が不安定になってしまったり、ストレスをうまく処理できなくなり、鬱などの症状を招く場合もあります。

セロトニンが過敏性腸症候群の改善に役立つことは名古屋大学病院でも明らかに

名古屋大学医学部附属病院では、ストレスの影響により抗ストレス物質でもあるセロトニンが減少すると、小腸から分泌される抗菌物質アルファーディフェンシンも減少し、善玉菌の割合が低下し、悪玉菌が優勢となり、腸内環境が悪化するという研究結果を報告しています。

セロトニン生成に必要なトリプトファンを摂取することや日光浴や運動などを通じて、セロトニンの生成を促すことがとても重要ということがわかります。

本研究では、同様のストレスにより、大腸において、炎症細胞浸潤、粘膜下浮腫が認められました。一方、小腸ではACE2/B0AT-1 というトリプトファンを吸収するアミノ酸トランスポーターは減少し、それに伴い血中のトリプトファンは減少しました。このトリプトファンからセロトニンを作る酵素も減少し、血中のセロトニンは減少しました。ストレスにより、小腸から分泌される抗菌物質アルファーディフェンシンも減少するため、腸内環境は悪化し、善玉菌の割合が低下、悪玉菌の割合が増加しました。腸内環境を整えることは、トリプトファンを吸収して脳内のセロトニン産生を増加させるのに重要です。
出典：過敏性腸症候群の治療標的を解明 | 名古屋大役

誰でも簡単にできるセロトニンの分泌を促す3つの方法

午前中にランニングやジョギングをする

平日は難しいですが、休日の午前中にランニングやジョギングを行うようにしています。起床後1時間以内に朝日を浴びることでセロトニンを活性化させることができます。さらに同時にランニングやジョギングなどのリズム運動を加えてあげることで、よりセロトニンを活性化させることができます。

また平日の仕事終わりに、15～20分ほどランニングも行うようにしています。朝日を浴びることはできませんが、ランニングを行うことでストレスホルモンを大幅に下げる効果があるので平日も可能な限りランニングを積極的に行うように心がけています。

ただし30分以上行うと、逆にストレスを感じやすくなり逆効果となってしまう場合がありますので注意が必要です。

腸内環境を整える

朝日を浴び、リズム運動することで脳内でセロトニンが生成されますが、体内で生成されるセロトニンの8割は主に腸内で生成されるということがわかっています。

天然抗生剤で悪玉菌を軽減させ、プロバイオティクスなどを摂取し、腸内環境が整うことで、セロトニンが分泌しやすくなります。

セロトニン生成に必要なトリプトファンを摂取する

セロトニンを生成するために必要な必須アミノ酸であるトリプトファンのサプリを摂取することで、セロトニンの生成を促してあげることも効果的です。

トリプトファンは、大豆製品、牛乳、チーズ、ヨーグルト、卵、バナナ、肉、魚などに多く含まれている成分ですが、食材によっては後程ご紹介する高FODMAPに該当する食材もありますので注意が必要です。

サプリではなく、食材からトリプトファンを摂取する場合は、高FODMAPに該当しない食材がおすすめです。

• セロトニンの生成を助けてくれる必須アミノ酸
  L-トリプトファン ベジカプセル120粒 / ナウフーズ（NOW Foods）
  2,848円（税込）※相場（iHerb参考）

  動物由来の原料が一切含まれていないヴィーガン仕様のL-トリプトファンサプリです。非遺伝子組換え、米国薬局方（USP）グレードの高品質のL-トリプトファンを使用しているので安全性も高いのが特徴です。

  iHerbクーポンコード：CYQ6456

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ポジティブ日記を付ける

日記と過敏性腸症候群（IBS）治療にどのような関係があるの？と疑問に思う方もいるかもしれません。これは精神科医である樺沢紫苑の「精神科医が見つけた3つの幸福」でご紹介されていた方法です。

この本では、人間はどのような時に「幸せ」を感じるのかという点を医学的に分かりやすくご紹介されています。1つは、身体の健康にかんする「セロトニン的幸せ」、2つ目は人との繋がりが愛情に関する「オキシトシン的幸せ」、3つ目は仕事の成功や目標を達成した時に感じる「ドーパミン的幸せ」。

この本では、健康（セロトニン）＞人の繋がり（オキシトシン）＞仕事や目標（ドーパミン）の順で獲得していくことが大切ということが記されています。

例えば、仕事の成功や目標を達成した時に得られる「ドーパミン的幸せ」を優先し、ストレスが原因で病気や鬱などを発症してしまった場合、人間の幸福度はとても低くなってしまいます。

そのため「セロトニン的幸せ」の土台作りが最も重要であるということが強く書かれています。確かに成功や目標を達成しても、重い病気になってしまったら、元も子もないなぁと納得する場面も多く大切なものは何かをアドバイスしてくれる大変参考になる書籍です。

書籍の中でご紹介されている中で実践しているものがいくつかあるのですが、その中でも始めやすくおすすめなのがポジティブ日記です。

寝る前に今日1日を振り返り、良かったことを3つ以上ノートに書きます。例えば「お昼のランチが美味しかった」、「久しぶりに運動して楽しかった」、「大好きな漫画の最新刊を読めた」など些細な事も嬉しかったことや楽しかったことなどを、箇条書きで書くようにしています。

そうすることで、ストレス発散になったり、今日1日をネガティブではなくポジティブに締めくくることで、セロトニンが分泌され、健康にも最適です。気になる方は是非一度書籍の方もご参考ください。

• 精神科医が幸せを医学的にわかりやすく解説
  精神科医が見つけた3つの幸福 / 樺沢紫苑著
  2,980円（税込）※相場（楽天参考）

  アウトプット大全、ストレスフリー超大全など累計78万部のベストセラー著者である樺沢紫苑先生の渾身の一冊。幸せとは何かという疑問に最新データやエビデンスをもとに、人生を幸せにする実践方法を具体的にわかりやすく説明してくれます。

  楽天で詳細を見るamazonで詳細を見る

総合評価4.50　レビュー件数：1,191件
※2022/12/19時点
「幸せとは何か」を論じる本は数多くありますが、私が読んできた中で一番分かりやすく、日々の生活に活かしやすい本です！筆者は、幸せには「セロトニン的幸せ」「オキシトシン的幸せ」「ドーパミン的幸せ」の三つがある、と定義しています。セロトニン的幸せ（健康）やオキシトシン的幸せ（つながり）という基礎があってこそ、ドーパミン的幸せ（成功）につながるのだ、という考えに、「確かに！」とひざを打ちました。
昨今、「夢を叶えよう」「仕事のデキル人になろう」「お金持ちになる法則」など、ドーパミン的幸せばかり注目されています。
しかし、精神科医である筆者は、それでは幸せにはなれないと警鐘を鳴らします。ドーパミン的幸せばかり追い求め、心身を病み、家庭崩壊してしまった人たちをたくさん見てきたからこそです。リアルな実感がこもっています。
セロトニン、オキシトシン、ドーパミン。どれも大切です。自分にとっての幸せを整理し、より幸せを増やすための方法を学ぶことができました。何度も読み返したいと思います。すてきな本を書いてくださり、ありがとうございます！

過敏性腸症候群に効果的な低FODMAP食を取り入れる

フォドマップ（FODMAP）とは、小腸で消化吸収されにくく、大腸で発酵する可能性が高い糖類の総称です。フォドマップは、「高フォドマップ食」と「低フォドマップ食」の2種類に分類され、高フォドマップ食に分類されている食品を食べると、便秘、下痢、腹痛、ガス、お腹の張りなどの不調を引き起こす原因とされています。

特に過敏性腸症候群（IBS）、小腸内細菌増殖症（SIBO）の方は、低フォドマップ食を取り入れることが治療の第一歩とも言われているほど、重要な食事療法です。

やり方としては、普段の食生活で食べている高フォドマップ食の食品を、1品目ずつ減らしていき、ご自身に悪影響を及ぼす食品を見つけ出し、食べて良い食品と食べてはいけない食品を判別していきます。

私の場合は、高フォドマップ食である豆乳、大豆、牛乳、ごぼう、リンゴ、はちみつ、ピザ、ヨーグルトなどを食べた際に、過敏性腸症候群（IBS）の症状が悪化する傾向があることに気づくことができました。

それ以降、上記の食品は食べないように心がけています。またプレバイオティクスの項目でご紹介させて頂きました「最強の野菜スープ」では、にんじん、かぼちゃ、キャベツ、ミニトマトなど低フォドマップ食のみで調理しています。野菜の甘みが出て美味しいですが、玉ねぎは高フォドマップ食に該当するため、野菜スープには入れずに除外しています。

逆に高フォドマップ食に該当する食品でも悪影響が出ない食品もあります。私の場合は、ソーセージ、お好み焼き、たこ焼き、パスタ、ラーメン、パンなどを食べても症状に変化はなく、大きな影響はありませんでした。

地道な作業にはなりますが、これをしっかり行うだけで辛い下痢やガスの症状を圧倒的に抑えることができますので、しっかりと実践するようにしましょう。

フォドマップ食一覧

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