過敏性腸症候群（IBS）、小腸内細菌異常増殖症（SIBO）の症状を治すために、最も重要なのがFODMAP（フォドマップ）食を意識した食事療法です。
一般的にはまだ知られていないFODMAP食ですが、これを取り入れることで過敏性腸症候群の症状を大幅に改善することができます。今回は過敏性腸症候群を治すために必要なFODMAP食とおすすめの食べ物について詳しく解説していきます。
「整腸剤などを処方してもらっているけど過敏性腸症候群が治らない」、「ヨーグルトなど腸活に良いものを食べているのに過敏性腸症候群が改善されない」など腸に良いとされている食材や薬を服用しているのに改善されないという方におすすめの食事療法です。
FODMAP（フォドマップ）食とは？
FODMAP（フォドマップ）とは、小腸では吸収されにくく発酵性のある糖質の総称を意味します。
Fermentable（発酵性のある糖質）、Oligosaccharides（オリゴ糖）、Disaccharides（二糖類）、Monosaccharides（単糖類）、And、Polyols（ポリオール）の単語の頭文字を取って、FODMAP（フォドマップ）と呼びます。
さらにFODMAP食は、オリゴ糖や発酵性の高い糖質であるFODMAPを多く含む「高FODMAP食」とFODMAPが少ない「低FODMAP食」と2種類に分類されます。
ちなみに腸活などで良いとされている納豆、ヨーグルト、りんご、ごぼうなどは高FODMAPに該当するため、過敏性腸症候群の方が摂取すると逆に過敏性腸症候群の症状を悪化させてしまう可能性が非常に高いといえるでしょう。
参考文献：過敏性腸症候群（IBS）の改善に 低FODMAP食の進め方 | 田辺三菱製薬
FODMAP（フォドマップ）食の始め方
FODMAP食による食事療法についてさらに詳しく解説していきます。
１．高FODMAP（フォドマップ）食を食事から取り除いていく
高FODMAPに該当する食品を毎日の食事で摂取しないように制限していきます。約1ヵ月程、高FODMAPの食品を取り除き、過敏性腸症候群の症状が軽減されるかどうか変化を確認していきます。
高FODMAPを日々の食事から取り除くことで、過敏性腸症候群、SIBOの症状を改善させることができますが、もし万が一高FODMAPを取り除いても症状が改善されない場合は、他の要因となっている可能性が高い場合があります。
FODMAP食による食事療法で改善されない場合は、ストレスを溜めない方法や自律神経を整える方法などの対策が必要です。
２．取り除いた食品を1品ずつ摂取して様子を見る
ステップ1では、高FODMAPを日々の食事から取り除くことで、過敏性腸症候群、SIBOへの影響を確かめるためのステップでした。ステップ2では、制限していた高FODMAPを1品ずつ、少しずつ摂取していき、どの食品がご自身の過敏性腸症候群に対して悪影響を与えるかを確認する作業を行います。
摂取した高FODMAPで何も影響がない食品であれば、摂取しても問題ない食品となります。1品ずつ試していき、過敏性腸症候群の症状を悪化させてしまう食品を絞っていきましょう。
高FODMAPも多くの食品があるため、必ずしも全食品を試す必要性はありません。ご自身が特に摂取したい食品や普段から摂取している回数が多い食品に絞って試していくと効率よく実践できるでしょう。
目安期間は1ヵ月半～2ヵ月を目安に行っていきます。
３．FODMAP（フォドマップ）食を意識した食生活を心掛ける
ステップ2で、ご自身の過敏性腸症候群に悪影響を及ぼす高FODMAPを把握したら、その結果を元に高FODMAPの食品を制限して、FODMAP食を意識した食生活を心掛けましょう。
ステップ3まで完了すれば、過敏性腸症候群やSIBOの症状を大きく改善することができるでしょう。
FODMAP（フォドマップ）食の一覧
高FODMAP（フォドマップ）食
| 穀物 | 小麦、大麦、ライ麦、パン、ピザ、パスタ、ラーメン、お好み焼き、たこ焼き、うどん、そうめん、トウモロコシ |
|---|---|
| 野菜類 | 豆類、納豆、ゴボウ、アスパラガス、セロリ、キムチ、玉ねぎ、ネギ、ニラ、マッシュルーム、サツマイモ、カリフラワー |
| 果物類 | リンゴ、スイカ、梨、サクランボ、柿、アボガド、グレープフルーツ、イチジク、パパイヤ、マンゴー、ライチ |
| 乳製品 | 牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、ブルーチーズ、クリームチーズ、プロセスチーズ、アイスクリーム、プリン、コンデンスミルク |
| 肉類・魚類 | 魚の缶詰、加工肉、ソーセージ |
| 調味料その他 | はちみつ、オリゴ糖、トマトケチャップ、ブイヨン、固形スープの素、豆乳（大豆由来）、カスタード、絹ごし豆腐、バルサミコ酢、キシリトール、果糖ブドウ糖液、バーベキューソース、きな粉、わさび、小豆、あんこ |
| ナッツ類 | カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド（20粒以上） |
| 飲料品 | オレンジジュース、リンゴジュース、マンゴージュース、梨ジュース、ウーロン茶、チャイティー、カモミールティー、レモネード、はちみつ入りジュース、ラム酒、ハーブティー、甘味が強いワイン、麦芽コーヒー、リンゴ酒 |
低FODMAP（フォドマップ）食
| 穀物 | 米、玄米、そば（10割）、オートミル、ビーフン、タコス、ポップコーン、米粉類、タピオカ、コーンスターチ、 |
|---|---|
| 野菜類 | レタス、トマト、大根、ナス、ブロッコリー、人参、タケノコ、ピーマン、もやし、カボチャ、ほうれん草、ジャガイモ、きゅうり |
| 果物類 | バナナ、苺、パイナップル、ブドウ、オレンジ、みかん、レモン、きんかん、ライム、ブルーベリー、メロン、ココナッツ |
| 乳製品 | バター、マーガリン、ゴルゴンゾーラチーズ、モッツァレラチーズ、パルメザンチーズ、カマンベールチーズ、アーモンドミルク、チェダーチーズ |
| 肉類・魚類 | 肉全般、魚全般、卵 |
| 調味料その他 | マヨネーズ、ソース、オリーブオイル、マーマレード、酢、ピーナッツバター、メープルシロップ、ココア、豆腐、豆乳（大豆抽出物由来）、ココナッツ類、魚油、キャノーラ油、味噌、カレー粉、バジル、ミント、唐辛子 |
| ナッツ類 | 栗、ピーナッツ、くるみ、アーモンド（10粒以下） |
| 飲料品 | 水、緑茶、紅茶、コーヒー、ライムジュース、クランベリージュース、レモンジュース、レモネード、タピオカドリンク、ビール、日本酒、ウォッカ、ジン、甘味が弱いワイン |
私自身もFODMAP食で大幅に過敏性腸症候群・SIBOが改善しました
この記事を執筆しているBESTLABOスタッフである私自身も、FODMAP食を導入してから、大幅に過敏性腸症候群、SIBOの症状を治すことができました。
元々ヨーグルト、豆乳、果物などを多く摂取していたのですが、過敏性腸症候群を発症しても食生活を見直すことはありませんでした。逆に腸に良いとされているヨーグルトやリンゴなどは積極的に摂取していましたが、一向に改善する様子はありませんでした。
ヨーグルトを買い忘れて、ヨーグルトを摂取しない時にいつもより過敏性腸症候群の症状が軽減されている気がして、試しにヨーグルトを摂取しないように気を付けたのがFODMAPを意識し始めたきっかけです。
ヨーグルトを制限した際は、FODMAPの存在は知りませんでしたが、摂取する食品によって過敏性腸症候群、SIBOの改善を行うことはできるのでは？と思い、書籍や論文などで知識を深めていきました。
現在は、天然抗生物質であるハーブサプリと低FODMAP食を取り入れた方法で過敏性腸症候群の約8割以上の症状が改善しました。過敏性腸症候群を改善した方法は下記でも詳しく解説していますので是非参考にしてみてください。
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腸をリセットする最強レシピ（体の不調がみるみる消える新しい食事法） / 江田証（著）
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1,650円（税込）※相場（楽天参考）腸の専門医である江田証氏が、低FODMAP食をもとに実践しやすいレシピを多数ご紹介。低FODMAPを実践するだけで、過敏性腸症候群の症状を改善させるだけでなく、うつ病、認知症、肥満、高血圧、冷え性、慢性疲労、がん、アレルギーなどの改善にも期待できます。
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潰瘍性大腸炎歴16年の者です。症状が再熱する度に薬で抑えてきましたが、いつもの薬も効きが悪くなり湿疹まで出るようになりました。ネットで情報収集し、まず小麦粉の食品と毎朝食べてたヨーグルトを断ってみました。そしてこの本を購入。1食しか作っていませんが、普通の健康食と変わらない美味しさです。小麦、ヨーグルト断ちしてまだ1週間ですがお腹のゴロゴロと張り感、湿疹が治って来ました！とは言えこれらの物も少量食べる分には問題なさそうだし、私の場合調味料もそこまで気にしなくても大丈夫…という感じです。この本を参考にしながら傾腸しながら自分に合ったバランスの取れた食生活を心がけようと思います。江田証さんの他の本も読んでみたくなりました。本屋で見た著者の他の本にもレシピは少し載っていましたが、この本の方がレシピ数が多いです。
なんだかよくわからない「お腹の不調」はこの食事で治せる! 世界が認めた低FODMAP食事法 / 江田証（著）
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過敏性腸症候群の症状を悪化させてしまう糖質の高い食事を控えて、低FODMAP食事法に置き換えることで、腸の不調を改善し腸を元気にしてくれる健康方をわかりやすく解説。
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※2023/1/5時点
お腹のガスが減った。とにかくお腹のひどい張りに悩まされていたので試しに購入しました。特定の食べ物を摂らないだけなので、お金もそれほどかかる訳ではないしと思って内容を少しずつ試してみたところ、どれほど薬を飲んでも改善しなかった張りがかなり楽に。医者に相談しても整腸剤を出してくれるだけでしたので、とても助かりました。
小麦製品を食べられないのだけは結構辛かったのですが、苦しさには勝てません。
